11월과 12월의 제철 식재료라고 할 수 있는 버섯의 영양성분과 효능, 그리고 대체 가능한 채소 3가지 정도를 정리해 보려고 합니다. 쫄깃한 식감 덕분에 개인적으로 좋아하는 버섯은 칼로리가 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부하기 때문에 건강한 식재료로도 많이 알려져 있습니다. 싫어하는 사람도 있을까요?
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아래에서 자세히 정리하겠지만 버섯은 여러가지 미네랄이나 비타민, 또는 항산화 성분등 다양한 영양성분과 여러 좋은 효능이 있습니다. 그럼 시작해 보겠습니다.
버섯의 영양성분
우리가 쉽게 볼 수 있는 송이버섯부터 팽이버섯까지 그 종류만 보더라도 무척 다양하고 많기 대문에 약간씩 차이는 있으리라 생각합니다. 일반적으로 함유된 영양성분은 아래와 이런 것들이 있습니다.
1. 단백질
버섯에는 동물성 단백질과 유사한 식물성 단백질이 풍부하다는 걸 아시나요?
종류에 따라 약간씩 차이는 있지만 100g을 기준으로 볼때 약 3.5g 정도의 많은 양이 포함되어 있다고 합니다. 그렇기 때문에 채식을 위주로 식단을 갖는 사람들에게는 고기 이외의 좋은 대안이 됩니다.
2. 식이섬유
생긴것만 보더라도 풍부할 것 같죠?
실제 버섯은 식이섬유가 풍부하기 때문에 '장' 건강에 많은 도움이 된다고 합니다. 화장실에서 고민하는 분들은 즐겨 먹어야 할 식재료 중 하나라고 생각합니다.
3. 비타민과 미네랄
버섯에 함유된 비타민의 기본 종류는 아래와 같습니다.
- 비타민 B, C, D, K 등
- 셀레늄 등
또한 칼륨을 비롯한 여러가지 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있어 상대적으로 미네랄이 부족한 현대인에게는 좋은 식재료가 됩니다. 기본적인 함유 성분들은 아래와 같습니다.
- 칼륨, 칼슘
- 마그네슘
- 철분
- 철, 구리, 아연 등
대표적인 버섯의 효능
버섯은 우리가 생각했던 것 보다 많은 효능을 가지고 있습니다. 고기 먹을 때 빼고는 별로 일상에서 잘 먹지 않기 때문에 조금 아쉽기는 한데 우리 몸에는 참 좋습니다.
간단하게 정리해 보면,
- 면역력 강화 - 베타글루칸 성분
- 혈관 건강 개선 (콜레스테롤 수치 감소)
- 항암 효과
- 체중조절
- 장과 뼈의 건강
- 기타
이러한 여러 효능들이 있습니다. 특히 면역력을 높혀주는 베타글루칸 성분이 풍부하기 때문에 간절기나 환절기에 많이 먹으면 좋은 식재료라 할 수 있지요.
콜레스테롤이나 혈압을 조절하는데 도움이 되며 항암 효과 성분이 다수 함유되어 있습니다.
버섯에 포함된 항암 성분
버섯의 종류에 따라 함유량과 종류가 약간씩 상이할 수 있습니다.
- 베타 글루칸
- 폴리페놀
- 에르고스테롤
- 포리시스틴
- 아리신
버섯 대체 채소 3가지
그렇다면 버섯을 싫어 하는 사람들이 먹을 수 있는 대체 가능한 채소 3가지를 살펴보도록 하겠습니다. 원래 특유의 쫄깃한 심감 때문에 개인적으로는 무척 좋아하는데 또 이걸 싫어하는 분들도 있습니다. 어쨌거나 입맛의 취향은 존중합니다.
이런 분들은 버섯 대신 이런걸 먹어보세요.
1. 아스파라거스
아스파라거스에는 버섯과 비슷한 단백질과 식이섬유가 함유되어 있습니다.
항산화 효과도 좋은데 비타민 A, C, E, K 등이 풍부하기 때문이죠. 샐러드로 만들어 가볍게 아침에 먹기에도 좋습니다.
2. 가지
가지는 싫어하는 사람도 있겠지만 버섯과 비슷한 식감이 있기 때문에 대신 사용하는 경우도 있습니다.
역시 식이섬유와 비타민C, 칼륨등이 풍부하며 항산화 작용을 도와주는 고마운 식재료이기도 합니다. 다양한 요리에 사용됩니다.
3. 브로콜리
이전에서 잠깐 정리했듯 브로콜리는 비타민 C, K 식이섬유, 카로티노이드, 폴리페놀 등이 풍부하게 함유되어 있어 좋습니다. 또한 버섯과 비슷하게 항암 효과가 있는 성분도 풍부하게 함유되어 있어 대체 채소로도 좋습니다.
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마무리하며
버섯의 특이한 영양소와 성분으로 완전히 대체하기는 어렵지만 이러한 다양한 채소들로 대신해 건강한 식단을 만들어 볼 수 있습니다. 개인적으로는 좋아하지만 싫어하는 분들도 있더군요.
버섯은 보통 찌개나 국, 또는 전을 부쳐서도 많이 먹고 여러 볶음에 함께 볶아 먹어도 참 맛있게 먹을 수 있는 식재료입니다. 다만, 알레르기나 소화에 문제가 있는 분들은 고려해서 섭취하는 게 좋다고 하네요.
그리고 생버섯은 먹지 마세요.
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