많이 먹으면 방귀 냄새가 고약하다는 고구마의 효능과 영양, 그리고 대체 채소 종류에 대해 정리해 보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 구워 먹거나 쪄서 먹거나 혹은 날것으로 먹어도 좋은 고구마는 맛도 좋을뿐더러 다양한 방법으로 간단히 요리해 먹을 수 있다는 것이 장점이기도 합니다.
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약간의 호불호가 있을지 모르겠지만 고구마는 한국사람이라면 대부분 좋아하는 채소 중 하나라고 할 수 있습니다. 일단은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하기 때문에 체중에 신경 쓰고 관리하는 사람들에게도 인기가 있습니다. 그래서 다양한 요리에 활용되어 관련 식품들도 많이 나오고 있습니다.
고구마의 효능
가장 먼저 알아볼 건 고구마 효능인데요, 앞서 말한 것 처럼 가장 두드러지는 특징은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하다는 것입니다. 그렇기 때문에 상대적으로 포만감을 오래 유지시켜 주는 효과가 있습니다.
대표적인 효능을 정리해 보면 아래와 같습니다.
- 칼로리와 식이섬유가 풍부해 체중관리에 좋다.
- 풍부한 비타민으로 면역력 증진에 도움이 된다.
- 피부 건강 (미백과 주름개선)
- 변비 예방 (식이섬유)
- 눈 건강 (베타카로틴)
- 기타
고구마 섭취시 주의할 점은 칼륨 함량이 높기 때문에 과다하게 섭취할 경우 신장 질환을 유발할 수 있다고 합니다. 또한 먹어보면 알겠지만 고구마는 당이 많아요. 그렇기 때문에 당뇨가 있는 분들은 제한섭취를 해야 합니다.
몇 가지 알아두면 고구마는 놀랄 정도로 다양한 효능을 보여줍니다.
고구마 영양성분
건강식품으로 잘 알려진 고구마는 100g을 기준으로 볼 때 약 116kcal의 열량을 보여주고 있습니다. 그 이외에 탄수화물이나 식잇섬유등 많은 영양성분을 포함하고 있습니다.
- 식이섬유 - 100g기준 약 2.7g
- 비타민 A, B1, B2, B6, C
- 칼륨
- 칼슘
- 인
- 철분
- 기타 미네랄
우리가 신경 써서 봐야 할 것은 식이섬유와 다양한 비타민군입니다.
또한 미네랄이 풍부한데 혈압조절에 도움이 되는 '칼륨'과 뼈건강에 도움이 되는 '칼슘', 그리고 신지대사와 빈혈에 도움이 되는 인'인'과 '철분'등이 함유되어 있습니다.
결정적으로 이러면서도 맛도 좋다는 것입니다. 최고죠.
고구마 대체 채소
그러면 고구마가 없을 때 대체할 수 있는 채소는 어떤 것이 있을까요? 우리 주변 마트에서 쉽게 준비할 수 있는 식재료 종류 중에서 찾아보면 이런 것들이 있습니다.
- 감자 - 고구마와 비슷한 식감과 맛
- 당근 - 풍부한 베타카로틴
- 호박 - 비타민 A와 베타카로틴이 풍부함
- 밤 - 면역력에 좋은 비타민 A, C가 풍부함
- 연근 - 식이섬유가 풍부함
- 기타
모양이나 식감을 기준으로 보면 감자가 젤 비슷할 것 같고 효능이나 성분을 보자면 위와 같이 당근이나 호박 등 기타 섬유질 함량이 높은 채소들을 우선순위로 볼 수 있겠습니다.
실제 고구마와 비슷하게 연근은 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 도움이 된다고 합니다. 그 밖에도 고구마 효능과 비슷한 채소들을 골라보면 어떨까 생각합니다.
덧붙임
개인적으로도 가끔씩 먹는 고구마는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
본연의 맛을 느끼고 싶다면 쪄서 먹는 찐 고구마가 제일 좋고 단맛을 느끼고 싶다면 구워서 먹어도 좋습니다. 이 밖에도 케이크나 샐러드에 활용해서 섭취하는 방법도 많이 있습니다.
글 중간에도 언급했지만 그래도 어떤 것이든 적당하게 먹는 것이 가장 좋습니다. 과한 것이 모자란 것보다 못하다는 말이 있죠.
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