피검사할 때 늘 걱정되는 것이 바로 콜레스테롤입니다. 특히 나이가 들수록 더 민감해지는데 혈관 건강이 그만큼 중요하기 때문이죠. 이번 글에서는 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 LDL 콜레스테롤을 단박에 낮추는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 물론 한 번에 되는 건 아니라도 방법은 알아야겠죠.
| 목차 - 글의 내용
LDL 콜레스테롤이라고 하면 좀 어렵게 느껴질 수 있겠지만 간단하게 말해서 LDL은 우리 몸의 혈관 벽에 달라붙어 쌓이기 쉬운 콜레스테롤이라고 생각하시면 됩니다.
이게 왜 문제가 되냐면 이렇게 혈관 안에 쌓이게 되면 혈관이 좁아져서 종국에는 고혈압이나 심근경색, 또는 뇌졸중 같은 한순간에 가버리는 병들이 발병한다는 것입니다. 한순간에 훅 갑니다. 정말 조심해야 합니다.
그렇기 때문에 우리는 늘 LDL을 낮추기 위해 식단 조절부터 식습관까지 개선해야 하는 것이죠. 이건 생명과 직결된 문제라고 생각해요.
1. LDL 콜레스테롤이 높아지는 이유!
어떤 것이든 마찬가지겠지만 그렇다고 너무 겁먹을 필요는 없습니다. 수치는 관리만 잘하면 충분히 낮출 수 있기 때문입니다. 이번 글의 주제도 그것에 대한 내용입니다.
그렇다면 왜 안 좋다고 하는 LDL 콜레스테롤이 높아질까요? 원인은 생각보다 간단합니다. 바로 생활습관과 식습관이 좋지 않기 때문입니다.
가장 주된 원인이 되는 것이 바로 '먹는 것'의 종류입니다.
LDL 수치를 올리는 대표적인 음식과 습관
먹으면 맛있고 자꾸 먹고 싶어지는 음식들이 있다면 바로 그것입니다.
- 기름진 음식 (기름진 육류 위주의 식단)
- 튀긴 음식
- 패스트푸드 (맛있죠?)
- 흡연과 과음
- 수면부족과 스트레스
이런 요인이 LDL 콜레스테롤 수치를 높아지게 만듭니다.
의외로 잠을 제대로 못 자거나 스트레스를 자주 받아도 그렇다고 하는군요. 아마도 그러한 이유로 음식을 더 먹기 때문이 아닐까 싶습니다.
잠들기 전 라면 금지!
야식을 즐겨 먹는다면 피검사를 해봐야 합니다.
콜레스테롤 검사를 해 보면 그것이 잘못된 습관이란 걸 알게 되죠.
2. 단박에 실천할 수 있는 LDL 낮추는 방법
본론으로 돌아와서, 이제 본격적으로 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL 수치를 낮춰봅시다. 일상생활에서, 오늘부터 당장 실천 가능한 방법들로 찾아보았습니다. 꾸준하게 실천해 봅시다.
1) 식단 + 식이섬유 추가!
쉽게 말해서 채소(식이섬유)를 매일 먹는 식단에 추가하면 됩니다.
식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 배출해 준다고 하네요. 평소에 기름진 육류 위주의 식사를 했다면 여기에 채소를 좀 곁들여 먹는 습관을 가져보세요.
LDL 수치를 낮추는데 좋은 음식 리스트
- 곡류 : 오트밀, 보리밥이나 현미, 퀴노아 (식이섬유가 풍부함)
- 채소 : 양배추, 브로콜리, 시금치, 가지 등
- 과일 : 사과, 배, 블루베리, 키위, 바나나, 아보카도 등
- 견과류 : 호두, 아몬드, 캐슈너트 등
- 생선과 식물성 단백질 (고등어, 연어, 꽁치 등)
- 두부, 콩(렌틸콩 포함)류
이런 것들입니다. 특히 사과에는 펙틴이라는 성분이 있는데 LDL을 제거하는데 효과적이라는 건 이제 모르는 분들이 없을 만큼 유명하죠. 요리를 할 때도 식용유보다는 올리브유나 아보카도 오일 등 불포화지방이 포함된 종류를 쓰는 게 좋다고 합니다.
2) 트랜스지방 줄이기
LDL 콜레스테롤을 높이는 주 요인중 하나가 바로 트랜스지방인데 대표적으로 '빵' 종류입니다. 이게 맛이 없을 수가 없거든요. 하지만 먹다 보면 어느새 나의 혈관 건강은 나락으로 떨어집니다.
마가린이나 쇼트닝이 들어간 제과제품, 빵류는 특히 조심해야 합니다. 어떤 먹거리든 뒷면에 트랜스지방 0g을 꼭 확인하고 사는 게 좋습니다. 습관화해 보세요.
개인적으로도 이걸 지키는 게 정말 어렵긴 합니다. 나도 빵을 좋아하고 특히 밀가루 음식들을 참는다는 게 그렇게 어려울 수가 없더라고요. 하지만 단박에 끊지는 못하더라도 지금의 절반의 절반 정도만 먹는 걸로 노력해 봅시다.
3) 육류보다는 생선이나 두부가 좋음
아예 먹지 말라는 말이 아닙니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 기름진 육류 위주의 식사보다는 그래도 일주일에 2번 정도는 등 푸른 생선(고등어나 연어, 꽁치 종류)을 먹는 게 좋습니다.
또한 두부도 좋고 렌틸콩이나 병아리콩과 같은 콩류도 함께 섭취하면 좋다고 하는군요. 두부김치나 청국장등의 메뉴는 어떤가요?
그것도 싫다면 견과류라도 꾸준하게 챙겨 먹어보세요.
4) 하루 30분 걷기 (만 보)
하루에 만 보를 걷는 게 그리 쉬운 건 아닙니다만, 그렇다고 너무 어렵지도 않습니다. 내가 평균적으로 만 보를 걷는데 출퇴근을 걸어서 하기 때문일 수도 있지만 점심시간에 밥을 먹고 잠시 30분 정도 걷는 것도 엄청난 도움이 됩니다.
특별히 개인 PT를 받거나 헬스장에서 운동을 하지 않더라도 퇴근 후 산책도 좋아요. 만약 가능하다면 살짝 숨이 찰 정도의 빨리 걷기는 금상첨화입니다. 이렇게 매일 걷는 습관은 우리 몸에서 LDL 콜레스테롤을 낮추는 기본 바탕이 됩니다.
혈관 건강을 지키기 위해선 먹는 것도 중요하지만 부지런해야 합니다.
3. 직접 실천하는 소소한 팁 (하루 루틴)
자, 기본적인 이론 내용은 거의 다 정리했습니다.
생각보다 별로 어렵지 않습니다. 중요한 것은 실천하고자 하는 의지, 그리고 귀차니즘을 버리고 좀 부지런해지는 것입니다.
개인적으로 직접 실천하는 하루 루틴을 적어보겠습니다.
아침 식사부터 출퇴근, 잠들기까지의 평균 루틴입니다.
| 아침밥 | - 오트밀 - 두유 - 사과 반쪽 |
| 점심밥 | - 도시락(회사) - 현미밥과 두부반찬, 채소 (변동있음) |
| 저녁밥 | - 현미밥 - 고등어구이 - 두부 채소 - 사과 반쪽 |
| 간식 | - 블루베리 40g |
| 출퇴근 (걷기) | - 왕복 각 30분 걸림 (평균 1만 보) |
이런 식으로 생활하고 있습니다.
회사가 집과 그리 멀지 않은 것이 정말 다행이라고 해야겠죠?
이게 별거 아닌 것 같지만 꾸준하게 실천하면 달라지는 게 느껴집니다. 꼭 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위함 뿐만 아니라 전체적으로 건강해지는 느낌이랄까요. 솔직히 귀찮은 적도 있습니다만..
자신에게 적합한 루틴을 만들면 좋아요.
덧붙임
예전 하고는 좀 다른 게 예전에는 건강검진을 받으면 필수적으로 콜레스테롤 검사를 해줬었는데 요즘은 항목이 빠졌습니다. 별도로 해달라고 해야 해 주고 비용도 추가로 내야 해요. 불편해졌습니다.
그렇기 때문에 대부분 사람들은 특별하게 이상이 있지 않는 한 피검사를 할 기회가 별로 없는 게 사실입니다. 지금 이 글을 읽고 있는 분 중에서 자신의 콜레스테롤 수치 알고 계신 분 있나요?
딱 한 가지만이라도 해 보자!
혈관 건강을 위해서 여러 가지 실천 사항이 있긴 하지만 여기에서 적은 몇 가지만 실천해도 확실히 좋아진다고 할 수 있습니다. 좀 움직이고 먹기 싫어도 좀 먹으면서 건강하고 깨끗한 혈관을 가지면 좋죠.
하기 싫어도 실천해 봅시다. 다 건강하자고 하는 건데.