건강한 지방이라고 들어보셨나요? 이번 글은 아보카도의 효능과 영양정보를 간단하게 정리해 보도록 하겠습니다. 아보카도에는 알다시피 지방이 함유된 과일입니다. 하지만 그중 80% 이상이 건강한 지방으로 LDL 수치를 떨어뜨리는 불포화 지방입니다. 그 밖에 어떤 좋은 점이 있는지 이야기해 봅니다.
| 목차 - 글의 내용
삶의 라이프스타일이 바뀌어 가면서 먹는것에 대한 관심이 많이 늘어난 건 사실입니다. 특히 20대가 넘어 성인이 되기 시작하면 건강한 식습관을 유지하고 싶어 하는 관심이 생겨나게 됩니다.
적절한 채소와 과일을 섭취하기 위해 검색하고 알아보는 것이 다 이러한 이유 중 하나라고 할 수 있습니다.
이번 글은 앞서 말한 것처럼 <아보카도>에 대한 내용입니다.
이미 건강한 슈퍼푸드로 잘 알려진 이 작은 과일은 후숙으로 생긴 것 답지 않게 풍부한 영양소와 다양한 이점들을 가지고 있습니다. 하나씩 알아보도록 하죠.
아보카도(Avocado) 영양정보
서두에서도 언급했듯 건강한 지방을 가지고 있는 과일로 불리는데 LDL수치를 낮춰주는 불포화지방이 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 살을 빼기 위해 체중관리를 하는 분들에겐 더할 나위 없이 좋은 과일이라고 할 수 있습니다.
기본적인 영양성분 4가지를 보면 다음과 같습니다.
- 비타민K
- 비타민 C
- 칼륨
- 식이섬유
식이섬유는 소화를 하는데 많은 도움이 되고 특히 포만감을 주기 때문에 체중조절 하는 분들이 샐러드를 먹을 때 빼놓지 않고 먹는 과일 중 하나라고 할 수 있습니다. 면역력을 올리는데 좋은 비타민과 뼈 건강에 좋은 비타민이 함께 함유되어 있습니다.
또한 대표적으로 칼륨 성분이 함유되어 있는데 이것은 혈압을 조절하고 심장 건강에 좋은 영양소로 중요한 역할을 합니다. 물론 아래에서 보겠지만 주의해야 할 점도 있습니다.
효능과 특징
혈당을 안정시키는데 도움이 되는 아보카도는 포화지방이 낮고 단일 불포화지방산이 풍부하기 때문에 심장 건강에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 많이 함유되어 있어 포만감 유지에도 좋습니다.
아보카도를 섭취하기 전에 우선 이런 것만 알아두면 됩니다.
- 불포화지방산으로 다이어트에 좋다 (반개~ 1개)
- 비타민 풍부 피부 건강과 면역력에 좋다
- 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출에 좋다.
다이어트하는 사람들 체중 조절에 좋다고 하니까 마구 먹는 분들이 있는데 그러면 안 됩니다. 이 작은 한 알의 크기가 생각보다 칼로리가 높습니다. 200kcal 조금 넘는다고 합니다. 적당이 먹는 게 좋습니다.
또한 제한해서 먹어야 하는 경우도 있습니다. 앞서 얘기한 장단점에 포함되는 내용입니다. 차근차근 읽어 보세요.
섭취 시 장점
가장 많은 사람들이 섭취하는 방식으로는 샐러드나 샌드위치에 넣어서 먹죠. 간편하게 따로 조리하지 않아도 그 자체로 훌륭한 건강식이 됩니다.
- 다양한 요리에 활용이 가능하다.
- 영양가가 높고 건강에 좋다
- 맛과 식감이 부드러워 좋다. (호불호 있음)
호불호가 조금 있는 과일이기도 합니다. 후숙 과일로 잘 숙성된 아보카도는 고소한 맛과 좋은 식감을 주기 때문에 먹기에도 참 편하고 맛있는데 이런 느낌의 식감이나 맛을 싫어하는 분들도 있더군요.
섭취 시 단점
그렇다면 안 좋은 점은 없을까요? 물론 조심해야 하는 점도 있습니다.
섭취 시 위에서 말했듯 칼로리가 적은 편이 아니기 때문에 만약 자신이 체중관리를 하고 다이어트를 하는 중이라고 한다면 과도하게 먹는 것은 좋지 않습니다.
- 칼로리가 높기 때문에 다이어트나 체중관리에 영향을 줄 수 있다.
- 신선도 유지가 어렵다
- 후숙 과일로 숙성이 빠르다
- 제한 섭취가 필요할 수 있다
아보카도 부작용·주의사항
아마도 대부분 알고 있는 분들도 있을 텐데 슈퍼푸드라고 할 수 있는 아보카도 역시 제한섭취를 하거나 섭취 시 주의해야 할 점이 있습니다. 칼로리가 높다는 점을 제외하고 신장질환이 있는 분들입니다.
신장질환이 있는 경우 아보카도가 안 좋은 이유는 신장의 기능을 생각해 보시면 간단하게 답이 나옵니다.
| 신장 기능 : 칼륨 여과 > 소변 배출 = 체내 칼륨의 적정 수치를 유지함 |
이러한 역할을 하기 때문에 만약 본인이 신장에 문제가 있다면 아보카도는 제한섭취 해야 합니다. (2개를 초과하면 안 됨) 신장질환이 있는 분들은 과도한 칼륨 섭취 시 '고칼륨혈증'에 걸릴 위험이 있기 때문입니다.
아예 먹지 말라는 건 아닙니다. 제한섭취를 하면 됩니다.
아보카도 대체 식품
아무리 몸에 좋다고 해도 본인이 싫다면 어쩔 수 없죠. 그럼 아보카도 대신 먹을 수 있는 대체 식품은 어떤 것들이 있을까요? 크게 영양소 구분으로 나눠 보겠습니다.
지방을 대체할 식품
- 견과류, 시드 종류
- 올리브 오일 (드레싱에 많이 사용)
- 연어, 고등어, 정어리 등
식이섬유를 대체할 식품
- 식이섬유가 많은 현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물
- 콩, 렌틸콩 종류
- 브로콜리, 케일, 시금치 등 잎채소
비타민 등 미네랄 대체 식품
- 바나나, 고구마 (칼륨)
- 아몬드, 시금치 (마그네슘)
- 엽산 (렌틸콩, 브로콜리, 시금치)
대표적으로 이렇게 아보카도 대체 식품들을 볼 수 있습니다.
거의 비슷한 영양성분이 있는 것들이며 만약 부드러운 식감을 좋아한다면 펌킨 퓌레나 으깬 바나나 종류도 괜찮습니다.
덧붙임
분명 아보카도는 건강에 이로운 영양소가 풍부하고 여러 식사에 간단히 활용할 수 있는 과일이라고 할 수 있습니다. 후숙이 잘 되어 잘 익은 신선한 것을 선택해 적절한 양을 섭취한다면 건강에도 참 좋습니다.
뭐든 과한 것이 문제입니다. 좋은 것이라고 무조건 많이 먹어도 된다는 생각은 잘못된 생각입니다. 건강한 식습관을 만들고 개선하는 것은 여전히 자신의 몫입니다.